Дұрыс тамақтану мен салмақ жоғалту қатар жүреді. Қоректік заттарға бай және төмен калориялы теңдестірілген диетаны пайдалану сізге салмақты сақтауға және сақтауға көмектеседі. Сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға шағын өзгерістер енгізу сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Мұнда жақсы тамақтану және салмақ жоғалту жолында бастауға көмектесетін кейбір кеңестер берілген.
1. Теңгерімді диетаны ұстаныңыз: дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диета қажет. Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, майсыз ақуыздар және пайдалы майлар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге назар аударыңыз. Калориясы жоғары және қоректік заттары төмен өңделген және тазартылған тағамдардан аулақ болыңыз.
2. Бөлшектердің мөлшерін қадағалаңыз: кез келген тағамды тым көп жеу салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Порция өлшемдеріне назар аударыңыз және ұсынылған порция өлшемдерін ұстануға тырысыңыз.
3. Суды көп ішіңіз: Ылғалдылықты сақтау жалпы денсаулық пен салмақ жоғалту үшін маңызды. Күніне кемінде 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз.
4. Белсенді болыңыз: тұрақты физикалық белсенділік сізге сау салмаққа жетуге және сақтауға көмектеседі. Аптаның көп күндерінде кемінде 30 минут орташа қарқынды жаттығуларды мақсат етіңіз.
5. Ұйқы жеткілікті: жеткілікті ұйықтау жалпы денсаулық пен салмақ жоғалту үшін маңызды. Тәулігіне 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
Осы кеңестерді орындау арқылы диетаңызға және өмір салтыңызға дұрыс салмаққа жетуге және оны сақтауға көмектесетін шағын өзгерістер енгізе аласыз. Есіңізде болсын, ұзақ мерзімді перспективада ұстануға болатын тұрақты өзгерістер жасау маңызды.
Артықшылықтары
Теңдестірілген тамақтану және қалыпты салмақты сақтау жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін өте маңызды. Тамақтану және салмақ жоғалту қатар жүреді, өйткені дұрыс тамақтану сізге салмақты сақтауға және сақтауға көмектеседі. Теңгерімді тамақтану сонымен қатар жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Тамақтану және салмақ жоғалтудың пайдасы:
1. Жақсартылған энергия деңгейлері: теңдестірілген тамақтану денеңізді күні бойы белсенді және сергек болу үшін қажет энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі. Барлық тағам топтарындағы әртүрлі тағамдарды жеу денеңізге қуат беру үшін қажет витаминдерді, минералдарды және басқа қоректік заттарды алуға көмектеседі.
2. Жақсартылған көңіл-күй: теңгерімді тамақтану сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға және стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Барлық тағам топтарындағы әртүрлі тағамдарды жеу денеңізге жақсы көңіл-күйде болу үшін қажетті дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттарды алуға көмектеседі.
3. Созылмалы аурулардың қаупін азайту: Теңгерімді тамақтану және дұрыс салмақты сақтау жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Барлық азық-түлік топтарындағы әртүрлі тағамдарды жеу денеңіздің денсаулығын сақтау үшін қажетті дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттарды алуға көмектеседі.
4. Жақсартылған ас қорыту: теңдестірілген тамақтану ас қорытуды жақсартуға және іш қату және кебулер сияқты ас қорыту мәселелерін азайтуға көмектеседі. Барлық азық-түлік топтарындағы әртүрлі тағамдарды жеу денеңіздің тұрақты болуы үшін қажет витаминдерді, минералдарды және басқа қоректік заттарды алуға көмектеседі.
5. Жақсартылған иммундық жүйе: теңгерімді тамақтану сіздің иммундық жүйеңізді жақсартуға және ауру қаупін азайтуға көмектеседі. Барлық тағам топтарындағы әртүрлі тағамдарды жеу денеңіздің денсаулығын сақтауға және аурулармен күресуге қажетті дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттарды алуға көмектеседі.
6. Жақсартылған ұйқы: теңдестірілген тамақтану сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі
Кеңестер Тамақтану және салмақ жоғалту
1. Нақты мақсаттар қоюдан бастаңыз. Аптасына 1-2 фунт жоғалтуды мақсат етіңіз және диета мен өмір салтыңызға шағын, тұрақты өзгерістер енгізуге назар аударыңыз.
2. Әртүрлі қоректік заттарға бай тағамдарды қамтитын теңдестірілген диетаны қолданыңыз. Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, майсыз ақуыздар және пайдалы майлар сияқты толық тағамдарға назар аударыңыз.
3. Күні бойы суды көп ішіңіз. Күніне 8-10 стакан ішуді мақсат етіңіз.
4. Ұйқы жеткілікті. Түнде 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
5. Физикалық белсенділікті күнделікті жұмысыңызға қосыңыз. Күніне кемінде 30 минут орташа қарқынды жаттығуды мақсат етіңіз.
6. Бөлім өлшемдерін бақылаңыз. Кішкене бөліктерді жеуге көмектесу үшін кішірек тарелкалар мен тостағандарды пайдаланыңыз.
7. Өңделген және фастфудтардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдардың құрамында калория, май және қант көп болады.
8. Баяу және ақылмен тамақтаныңыз. Тамақтан ләззат алуға және дәмдерден дәм татуға уақыт бөліңіз.
9. Қантты сусындардан аулақ болыңыз. Оның орнына суды, қантсыз шайды немесе газдалған суды таңдаңыз.
10. Тамақты өткізіп жіберуден аулақ болыңыз. Тұрақты тамақтану метаболизмнің қалыпты жүруіне көмектеседі.
11. Қатты диеталардан аулақ болыңыз. Бұл диеталар көбінесе тұрақты емес және денсаулыққа зиян келтіретін салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
12. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз. Бұл диеталар көбінесе тиімсіз және қауіпті болуы мүмкін.
13. Диеталық таблеткалар мен қоспалардан аулақ болыңыз. Бұл өнімдер көбінесе тиімсіз және қауіпті болуы мүмкін.
14. Қажет болса, кәсіби көмекке жүгініңіз. Тіркелген диетолог сіздің жеке қажеттіліктеріңізге бейімделген дұрыс тамақтану жоспарын жасауға көмектесе алады.
15. Өзіңізге сабырлы болыңыз. Салмақты жоғалту уақытты қажет етеді және берілгендік пен дәйектілікті қажет етеді.
Жиі Қойылатын Сұрақтар
1-сұрақ: Арықтаудың ең жақсы жолы қандай?
A1: Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы - теңдестірілген тамақтану мен тұрақты физикалық белсенділікті қамтитын салауатты өмір салтын қалыптастыру. Әртүрлі қоректік тағамдарды жеу, өңделген және қантты тағамдарды тұтынуды шектеу және тұрақты жаттығулар жасау сізге салмақты ұстауға және сақтауға көмектеседі.
2-сұрақ: Салмақ жоғалту үшін қандай пайдалы тағамдарды жеуге болады?
A2: Әртүрлі құнарлы тағамдарды жеу салмақ жоғалту үшін маңызды. Диетаға қосуға болатын кейбір пайдалы тағамдарға майсыз ақуыздар, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар жатады. Бұл тағамдарды қалыпты мөлшерде жеу сізге салмақты сақтауға және сақтауға көмектеседі.
3-сұрақ: Салмақ тастау үшін қанша жаттығу керек?
A3: Салмақ жоғалту үшін қажет жаттығу көлемі ағымдағы белсенділік деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты. Жалпы алғанда, аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Бұл жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген басқа әрекеттерді қамтуы мүмкін.
4-сұрақ: Салмақ жоғалту үшін қанша калория жеу керек?
A4: Салмақты жоғалту үшін жеу керек калориялар саны ағымдағы тұтынуға және белсенділік деңгейіне байланысты. Жалпы алғанда, аптасына 1-2 фунт жоғалту үшін күніне 500-1000 калория тұтынуды азайту ұсынылады. Сіз үшін ең жақсы калория мөлшерін анықтау үшін дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесу маңызды.
5-сұрақ: Дұрыс тамақтануға қатысты қандай кеңестер бар?
A5: Дұрыс тамақтануға қатысты кейбір кеңестер мыналарды қамтиды:
- Әртүрлі құнарлы тағамдарды жеу
- Өңделген және тәтті тағамдарды тұтынуды шектеу
- Кішкене бөліктерде жеу
- Көп су ішу
- Баяу және мұқият тамақтану
- Тамақты және жеңіл тағамдарды алдын ала жоспарлау
- Тамақты өткізіп алмау
- Күн сайын таңғы ас ішу
- Алкогольді тұтынуды шектеу
