Артық салмақ - бұл көптеген адамдар күресетін ортақ мәселе. Сіз бұлшық ет салу үшін салмақ қосуға тырысасыз ба, әлде салауатты салмақты сақтауға тырысасыз ба, оған жету қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, салмақты сау жолмен алуға көмектесетін бірнеше қарапайым қадамдар бар.
Біріншіден, неліктен салмақ қосуға тырысып жатқаныңызды түсіну маңызды. Сіз бұлшық ет салуға тырысасыз ба немесе жай салмақты сақтауға тырысасыз ба? Мақсатыңызды білу сізге ең жақсы әдісті таңдауға көмектеседі.
Мақсатыңызды анықтағаннан кейін дұрыс тамақтану жоспарын жасау маңызды. Ақуыздың, пайдалы майлардың және күрделі көмірсулардың көп мөлшері бар теңдестірілген диета дұрыс салмақ алу үшін өте маңызды. Күні бойы азырақ, жиірек тамақтану сіздің салмақ қосу мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Салауатты тамақтанудан басқа, күнделікті жаттығуларға жүйелі түрде жаттығуды енгізу маңызды. Салмақ жаттығулары - бұлшық еттерді құру және салмақ қосудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жарақаттанбау үшін дұрыс пішін мен техникаға назар аудару маңызды. Жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты кардио жаттығулары да калорияларды жағуға және бұлшықетті құруға көмектеседі.
Соңында, жеткілікті демалу маңызды. Бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуі үшін жеткілікті ұйқы қажет. Күн сайын кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
Салауатты жолмен салмақ қосу уақыт пен күш салуды талап етеді. Дегенмен, дұрыс диета және жаттығу жоспары арқылы сіз салмақ қосу мақсаттарыңызға жете аласыз.
Артықшылықтары
Артық салмақ көптеген адамдарға, әсіресе салмағы аз немесе дене салмағының индексі (BMI) төмен адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Салмақ қосу жалпы денсаулық пен әл-ауқаттың жақсаруына көмектеседі, өйткені ол денені маңызды қоректік заттармен және энергиямен қамтамасыз ете алады. Бұл сондай-ақ физикалық күш пен төзімділікті, сондай-ақ психикалық және эмоционалдық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Артық салмақ сүйек тығыздығын жақсартуға көмектеседі, бұл остеопороз және сүйекке қатысты басқа да жағдайлардың қаупін азайтады. Ол сондай-ақ кейбір қатерлі ісік түрлерінің, сондай-ақ жүрек ауруы мен инсульттің қаупін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, салмақ қосу ағзаның инфекциялар мен аурулармен күресу қабілетін жақсартуға, сондай-ақ 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайтуға көмектеседі.
Сондай-ақ салмақ қосу өзін-өзі бағалау мен сенімділікті арттыруға көмектеседі, өйткені бұл адамдар өздерінің сыртқы келбетін жақсы сезінеді. Ол сондай-ақ физикалық өнімділікті жақсартуға көмектеседі, өйткені ол денені көбірек қуат пен төзімділікпен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, салмақ қосу стресс пен алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі, өйткені ол денеге қауіпсіздік пен жайлылық сезімін береді.
Жалпы алғанда, салмақ қосу көптеген адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол денені маңызды қоректік заттармен және қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. қуат береді, физикалық және психикалық денсаулықты жақсартады, белгілі бір аурулардың қаупін азайтады, өзін-өзі бағалау мен сенімді арттырады.
Кеңестер Салмақ қосу
1. Күйгеннен гөрі көп калория жеңіз: салмақ қосу үшін сіз күйгеннен көп калория тұтынуыңыз керек. Салмақ қосу үшін күнделікті калория мөлшерін күніне 500-1000 калорияға арттырыңыз.
2. Қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз: майсыз ақуыздар, пайдалы майлар, күрделі көмірсулар, жемістер мен көкөністер сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз. Бұл тағамдар сіздің денеңізді салмақ қосу үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
3. Жиі тамақтаныңыз: Күні бойы жиірек тамақтану сізге көбірек калория тұтынуға көмектеседі. Күніне 3-5 рет тамақ және 2-3 жеңіл тамақ ішуді мақсат етіңіз.
4. Тығыз калориялы сусындарды ішіңіз: Smoothies, сүт коктейльдері және протеиндік коктейльдер сияқты калориясы жоғары сусындарды ішу калорияны тұтынуды арттыруға көмектеседі.
5. Салауатты майларды жеңіз: Зәйтүн майы, жаңғақтар және авокадо сияқты пайдалы майлар калорияны тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі болып табылады.
6. Тығыз калориялы қоспаларды қосыңыз: жаңғақ майы, ірімшік және тұқымдар сияқты калориялы қоспаларды тағамға қосу калория тұтынуды арттыруға көмектеседі.
7. Жаттығу: Жаттығулар бұлшық еттерді құруға және салмақ қосуға көмектеседі. Күш жаттығуларына назар аударыңыз, мысалы, скваттар, өлі көтеру және стендтік пресстер.
8. Ұйқының жеткілікті болуы: салмақ қосу үшін жеткілікті ұйықтау маңызды. Түнде 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
9. Ылғалданған күйде болыңыз: салмақ қосу үшін ылғалдану маңызды. Күніне 8-10 стакан су ішуді мақсат етіңіз.
10. Прогрессіңізді қадағалаңыз: Прогрессіңізді бақылау сіздің ынтаңызды сақтауға және салмақ қосу мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
